Czas mamy

Nawyki – co zrobić aby pracowały na naszą korzyść?

Zdrowe nawyki - jak je wyrobić

Zapewne nie jest Wam obce hasło „nawyki”. To pojęcie teraz jest wyjątkowo modne. Nawyki towarzyszą nam na co dzień i właściwie z wielu z nich nie zdajemy sobie sprawy. To wszystkie czynności, które wykonujemy automatycznie, nawet się nad tym nie zastanawiając. Dzięki temu możemy zredukować ilość podejmowanych decyzji i znacznie usprawnić funcjonowanie. Nie marnujemy czasu, żeby zastanawiać się czy myć zęby albo co zrobić, żeby wyszykować się do wyjścia do pracy. Nie wszystkie nawyki jednak są tak samo pożyteczne. I nie wszystkie nam się podobają. To tak zwane „złe nawyki”, których z chęcią byśmy się pozbyli. Z drugiej strony, bardzo pożądane byłoby wyrobienie „dobrych nawyków”, które pracują na naszą korzyść. Niestety zmiana nawyków nie jest prosta ani szybka. Ale z całą pewnością jest możliwa do zrobienia. Dzisiaj chciałam się skupić na tym, jak można pracować nad nawykami i jakie strategie nam w tym pomogą.

Opiszę tu od czego warto zacząć oraz etapy mojej pracy nad jednym nawykiem, którego niedawno udało mi się skutecznie wypracować.

1. Nawyki fundamentalne

Jeśli chwilę się zastanowić, dość szybko można znaleźć całkiem pokaźną ilość nawyków, które by się nam przydały. Pojawia się więc pytanie, które z nich wybrać na początek. Podobno najlepszym możliwym rozwiązaniem jest rozpoczęcie pracy nad tak zwanymi „nawykami fundamentalnymi”. Dotyczą one najważniejszych czynników, które wpływają na nasze ogólne funkcjonowanie. Zaliczają się do nich co do zasady: sen, odżywianie oraz aktywność fizyczna. Poprawienie czegoś w tych aspektach ma największą siłę rażenia. Podniesie to jakość naszego życia, samopoczucie oraz doda energii do kolejnych zmian. Ponieważ wyrobienie nawyku kosztuje sporo czasu i wysiłku, nie warto się rozdrabniać na mało znaczące usprawnienia. Najlepiej zacząć od tego co przyniesie najwięcej korzyści.

Idąc za radą specjalistów w tej dziedzinie wybrałam na pierwszy ogień nawyk z kategorii fundamentalnych. Zdecydowałam się zacząć od zdrowego odżywiania, bo byle jakie jedzenie i śmieciowe przekąski najbardziej mi ostatnio doskwierały. Szkopuł w tym, że zrobienie rewolucji w tym zakresie nie wchodzi w grę przy bardzo ograniczonych możliwościach czasowych. Postanowiłam więc zacząć od jednego małego kroku, czyli usprawnienia pierwszego śniadania. Jeśli to się uda, mogę wtedy przejść do kolejnych zmian.

2. Strategie wyrobienia nowego nawyku.

Tych strategii jest tak naprawdę bardzo dużo. Ale, gdyby tak uogólnić, to wygląda na to, że są trzy możliwości. Pierwsza, to pracowanie nad nowym nawykiem od podstaw. Wymyślamy co to ma być, zaczynamy wdrażać w życie i próbujemy konsekwentnie tego pilnować dopóki nie stanie się wykonywaną automatycznie czynnością. I jest to najtrudniejszy możliwy sposób, wymagający dużo zdyscyplinowania, motywacji, siły woli i wysiłków organizacyjnych.

Jeśli jednak chcemy sobie ułatwić zadanie, możemy zdecydować się na inną strategię. Jest nią połączenie nowego nawyku ze starym. Wybieramy jeden z aktualnych nawyków, który najbardziej będzie pasował do nowego. Łączymy je ze sobą, tak aby wykonywać dwie czynności razem lub tuż obok siebie.

Jest jeszcze trzecia strategia i właśnie na nią się zdecydowałam. Jest nią zastapienie starego, „złego” nawyku, tym nowym, „dobrym”.  Korzyści są podwójne, bo pozbywamy się niechcianych przyzwyczajeń, a do tego nabywamy tych wartościowych. W moim przypadku chciałam zastąpić poranną słodką przekąskę do kawy zdrowym posiłkiem.

3. Planowanie

Aby zacząć zmiany w większości przypadków trzeba wcześniej przemyśleć jak to wszystko będziemy realizować i co trzeba przygotować wcześniej. A także jak to wszystko zorganizować, aby samo wdrażanie nawyku było jak najprostsze i najwygodniejsze. W moim przypadku ograniczeniem był czas (którego rano zawsze brakuje), możliwości naszej kuchni w pracy (dopiero tam jem pierwszy posiłek) i logistyka związana z zakupami. Do tej pory na cotygodniowych większych zakupach zaopatrywałam sie w zapas słodkich deserów, które rano wrzucałam do plecaka i pałaszowałam do porannej kawy w pracy. Nowy posiłek musiał być porównywalnie szybki do przygotowania. Rozwiązanie okazało się być wyjątkowo proste. Na tych samych cotygodniowych zakupach wystarczyło zamienić deserki na opakowanie płatków owsianych, mieszankę orzechów i rodzynek a następnie zanieść wszystko do pracy. Przygotowanie posiłku rano trwa zaledwie chwilę. Podgrzewam mleko w mikrofali, dodaje płatki owsiane, orzechy i rodzynki (jeśli akurat mam pod ręką to jeszcze jakieś owoce) i gotowe. Zdrowe, wartościowe i smaczne śniadanie przy minimalnym wysiłku. Teraz nawet nie wyobrażam sobie powrotu do poprzedniej wersji.

4. Etap wdrożenia

Każda zmiana jest na swój sposób niewygodna. Dlatego nowemu nawykowi trzeba trochę pomóc i ułatwić jego wprowadzanie. Z drugiej strony dobrze byłoby utrudnić powrót do starego. Planując nowe nawyki, warto o tym pamiętać. W przypadku mojej zdrowej owsianki najbardziej pomocne jest posiadanie wszystkich potrzebnych składników zawsze pod ręką, czyli w szafce w pracy. Bardzo też pomaga całkowita rezygnacja z zakupów tak lubianych dotąd deserków. W ten sposób, po prostu nie mam innego wyjścia, tylko zjeść owsiankę, bo alternatywy po prostu nie ma 🙂

5. Korzyści

Pozostając na etapie wdrażania nawyku, warto myśleć o korzyściach, które on nam daje. To jest ta motywacja, która pozwoli nam przetrwać trudne początki. Jaki jest więc cel naszych wysiłków? Co dzięki temu zyskamy? Ja, planując zmianę nawku miałam nadzieję na: lepsze samopoczucie dzięki zdrowszemu odżywianiu, ograniczenie cukru w diecie, a tym samym zmniejszenie ryzyka potencjalnych chorób cywilizacyjnych oraz bardziej efektywne poranki po dostarczeniu szarym komórkom wartościowego paliwa. Dodatkową motywacją było dla mnie wyszukiwanie informacji o wartościach odżywczych płatków owsianych i orzechów. Dowiedziałam się, że owsianka zalicza się do najzdrowszych produktów na świecie. Zajmuje trzecie miejsce po owocach palmy acai (co to takiego jest?) i czosnku (na śniadanie średnio się nadaje). Między innymi (jest tego tyle, że nie jestem tu w stanie wszystkiego wymienić) poprawia pamięć i koncentrację, przeciwdziała zmęczeniu i poprawia nastrój (*). Już to jest dla mnie wystarczającym argumentem.

6. Jak długo trwa wyrobienie nawyku?

W kontekście pracy nad nawykami bardzo często przewija się informacja o 21 dniach, które są potrzebne do zautomatyzowania czynności. Nie jest to do końca prawda, bo to wartość przybliżona i bardzo uśredniona. W rzeczywistości okres ten może się wahać od kilku dni do kilku miesięcy w zależności od stopnia trudności nawyku. Tak do końca więc nie wiemy ile nam to zajmie i trzeba się zdać na wyczucie. Najtrudniejszymi momentami są te, które przełamują codzienną rutynę, wyjazdy, urlopy czy czasowe zmiany harmonogramu. Wtedy powinniśmy się najbardziej mieć na baczności, by nie zaprzepaścić dotychczasowcyh osiągnięć. No i oczywiście nie warto się przejmować, jeśli sporadycznie zapomnimy o nowej aktywności. Wracamy do niej po prostu kolejnego dnia i uważamy, że nic się nie stało 🙂

No i co o tym wszystkim sądzicie? Możecie się pochwalić jakimiś sukcesami w wyrabianiu nowych nawyków? A może zachęciłam Was do spróbowania? Bo ja teraz atakuję kolejny zły nawyk, czyli słodkie przekąski do popołudniowej kawy 🙂

7. Bibliografia

"Lepiej" Gretchen Rubin, "Siła nawyku" Charles Duhigg

Jeśli zainteresował Was problem nawyków, to polecę Wam dwie, bardzo wartościowe moim zdaniem, książki w tej tematyce:

„Lepiej. 21 strategii by osiągnąć szczęście”, Gretchen Rubin, Znak 2016

Gretchen Rubin to amerykańska blogerka i autorka kilku książek, znana ze swoich badań nad szczęściem. „Lepiej…” napisana jest lekko, prostym językiem, zawiera wiele przykładów z życia. Autorka wierzy, że nie ma jednej uniwersalnej strategii pracy nad nawykami, dlatego proponuje wiele różnych wariantów w zależności od temperamentu i predyspozycji danej osoby.

„Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i w biznesie” Charles Duhigg, PWN 2013

Autorem tej pozycji jest dziennikarz śledczy New York Times, zdobywca nagrody Pulitzera. W ksiażce znajdziemy opisaną stronę naukową nawyków oraz konkretne Case Studies, między innymi z biznesu, sportu czy zachowań społecznych. Bardzo ambitna pozycja, ale  mimo to świetnie się ją czyta.

(*) http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/warto-jesc-owsianke-wartosc-odzywcza-platkow-owsianych_36394.html

 

Dodaj komentarz